Evaluer et améliorer sa VMA avec un tapis de course

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juin 21, 2017
billet football

 

Les adeptes du running doivent porter une attention particulière à leur vitesse maximale aérobie (VMA) permettant d’évaluer leurs performances. Ils voient en effet leur potentiel de vitesse augmente en parallèle avec la VMA. Les experts de ce domaine ont démontré qu’un usage adapté du tapis de course permet de pousser le système aérobie à son maximum afin de le développer efficacement.

Le test demi-cooper pour l’évaluation

Il est impossible de s’améliorer sans avoir préalablement évalué ses performances actuelles. Le test demi-cooper est de ce fait proposé aux coureurs, dans l’objectif de mesurer simultanément la VMA et l’endurance.

Une fois sur le tapis, il faut s’échauffer 10 minutes en adoptant une allure modérée. Le chrono sera ensuite programmé sur 6 minutes durant lesquelles le coureur démarre sur une allure modérée pour pouvoir accélérer graduellement jusqu’à ce qu’il atteigne ses capacités maximales. L’idée est de parcourir la plus longue distance possible. Il est primordial de bien gérer l’allure pour ne pas fausser l’estimation.

Qu’est-ce que la VMA ?

La VMA correspond à la distance (en mètres) divisée par 100. Concrètement, la VMA d’un coureur qui a fait 1150 mètres est de 11,50 km/h. Il est possible de vérifier le résultat en programmant le tapis de course à la vitesse indiquée. Si le coureur a du mal à suivre le rythme, il est nécessaire d’effectuer un nouveau test.

Exercice pratique pour améliorer sa VMA

Le fractionné peut s’effectuer sur les différents tapis de course utilisés en salles ou chez soi. Il se pratique au moins 1 fois par semaine, en utilisant la VMA indiquée à l’issue du test demi-cooper.

L’échauffement se fait à une inclinaison de 0 % sur 5 minutes, à une vitesse qui correspond à environ 50 % de la VMA. L’exercice se fait en 2 à 3 séries de 6 minutes (intercalées par 2 minutes de récupération), chacune étant divisée comme suit :

  • 0 % d’inclinaison sur 2 minutes, à 80-85 % de la VMA
  • 6 % d’inclinaison sur 2 minutes, à environ 75 % de la VMA
  • 8 % d’inclinaison sur 2 minutes, à environ 60 % de la VMA.

La VMA devrait automatiquement s’améliorer grâce à une pratique régulière de cet exercice très simple.

 

Exemple de tapis de course

 

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